English
In today’s digital world, school students face stress due to excessive academic workload, smartphone use, and continuous examinations.
When a student feels overwhelmed or anxious while studying, their breathing becomes faster and shallower. This further increases their stress and causes distraction. Yoga offers a practical solution to this. By combining proper body alignment with regulated breathing, students can transform their anxious state of mind and achieve a state of “calm awareness.”
Specific yoga poses help gather scattered energy and focus the wandering mind. Before students pick up their books and begin studying, doing a few of these simple asanas can significantly improve mental clarity.
Asanas that steady the mind:
Balasana: This simple resting pose immediately calms your active nervous system. It creates a protective shield for the mind from the problems of the outside world and gently leads you into a state of mind ready for studying.
Supta Baddha Konasana: This is an excellent pose that relieves physical fatigue caused by sitting in one place and studying all day. It relaxes the hips and chest area and encourages diaphragmatic breathing. As a result, the level of cortisol, the stress hormone in the body, decreases.
Asanas for sharp concentration: Asanas that keep the body in balance are a mirror of your ability to focus. If your mind begins to think about upcoming exams or anything else, you will immediately lose your physical balance. Therefore, these asanas require complete attention.
Vrikshasana: By fixing your gaze on a motionless point in front of you, this asana brings scattered thoughts together and gives the mind one-pointedness. It also trains the brain to resist distractions from the outside world.
Virabhadrasana: This intense, energetic pose aligns the body and mind in a single straight line. It builds physical strength and mental resilience.
Natarajasana: This pose requires precise body coordination and strong abdominal muscles. By expanding your chest area, it improves oxygen intake. It increases fresh blood flow to the brain, helping you understand information more quickly.
Garudasana: By tightly intertwining the arms and legs, this pose stimulates coordination between the brain’s left and right hemispheres. It clears unnecessary mental clutter and sharpens cognitive ability.
Rejuvenation for the brain: By changing the body’s position against the force of gravity, these poses stimulate blood circulation and relieve brain fatigue caused by long hours of studying.
Adho Mukha Svanasana: This pose, which brings the head below the heart, sends oxygen-rich fresh blood directly to the brain. It reduces pressure on the neck bones and relieves the mental fatigue caused by studying.
Setu Bandhasana: This gentle backbend pose relieves shoulder strain caused by sitting hunched over and helps open up the upper body.
Sirsasana: Known as the king of asanas, this advanced inverted pose provides increased blood flow to the brain’s higher processing centers. It improves memory, analytical ability, and brain function.
Calm state
Savasana: No yoga practice is complete without this. It allows your brain to move from intense effort into deep recovery. This pose provides a peaceful space for the brain to integrate and store the mental clarity and the information you have gained through yoga practice.
Trataka: This is a highly recommended practice for school students. It involves gazing steadily at a stationary object. It increases concentration, cleanses the eyes, and strengthens the eye muscles. It boosts students’ self-confidence, patience, and willpower, and also helps cure ailments such as exam-time headaches, anxiety, and insomnia.
Mudras
Hand mudras are excellent tools that help balance energy, reduce students’ anxiety, and improve concentration. These can be easily done anywhere while students are studying or taking exams:
Gyana Mudra: This is one of the most important mudras for improving memory and the ability to focus. It is done by joining the thumb and index finger.
Hakini Mudra: This is done by touching all the fingertips to one another. It helps increase brain efficiency and clarity of thought.
Pranamudra: When you study for a long time and become physically or mentally tired, this mudra helps stimulate fresh energy in the body.
Shambhavi Mudra: This is a meditation practice performed by focusing the eyes at the point between the eyebrows. Studies say that when it is practiced together with Bhramari breathing, students’ attention span improves.
The primary purpose of education is not merely to prepare students for exams, but to prepare them for life. Yoga teaches students self-awareness and mental resilience.
Yoga provides strategies to accurately identify when the mind wanders and to bring it back to studying. Students who learn to control their breathing and steady their bodies gain the greatest benefit in their academic journey.
- செ.செல்வலட்சுமி
These should be done after training under a yoga instructor. Author, Associate Professor, Department of Yoga, Tamil Nadu Physical Education and Sports University.
Tanglish
Inraiya digital ulagil adhigappadiyana paadachumai, thiranyogaabesi payanpaadu, thodar்ச்சiyana thervugal kaaranamaagap palli maanavargal mana azhuthathai edhirgolkindranar.
Oru maanavar padikkumbodhu thindruvathaagavo, pathattamaagavo unarumbodhu, avargalin suvaasam vegamaagavum melottamaagavum maarugiradhu. Idhu avargalin mana azhuthathai melum adhigariththu, gavanachchidralai yerpaduthugiradhu. Idharku nadaimurai theervai yoga vazhangugiradhu. Udalin sariyana seeramaippodu muraiyana suvaasathai inaippadhan moolam, thangalin pathattamana mananilaiyai maattri, ‘vizhippunarvodu koodiya amaithi’ nilaiyai maanavargal adaiya mudiyum.
Kurippitta sila yogasanangal sithariya aatralai ondruthiratti, alaipaayum manathai orumugappadutha uthavugindrana. Puthakangalai eduthu maanavargal padikka thodanguvatharku mun, indha eliya asanangalil silavatrai seithaal manaththelivu kanisamaaga adhikarikkum.
Manathai nilainiruththum asanangal:
Balasanam: Indha eliya oivu nilai asanam, ungalin surusuruppana narambu mandalathai udanadiyaaga amaithip paduthugiradhu. Idhu veli ulagap pirachinaigalil irundhu manadhirku oru tharkaappu kavachathai uruvaakki, padippadharkaana mananilaikku ungalai methuvaaga azhaiththu selgiradhu.
Supta Patta Konaasanam: Naal muzhuvathum ore idaththil amarnthu padippathaal erpadum udal sorvai neekkum migaச் sirandha aasanam idhu. Iduppu, nenjup paguthiyai thalarththi, adi vayitru suvaasaththai ookkuvikiradhu. Idhanaal udalil ulla mana azhuththa hormonaana kaardisaal alavu kuraigiradhu.
Kuurmaiyaana kavanathirkkaana aasanangal: udalaiச் sama nilaiyil vaikkum aasanangal ungalin kavanathiraanaik kaattum kannaadi. Varavirukkum theervugalaiப் pattriyo alladhu veru edhaavathu onraip pattriyo ungal manam sindhikka thodanginaal, neengal udanadiyaaga udal samanilaiyai izhappeergal. Enave, indha aasanangalukku muzhumaiyaana kavanam thevai.
Viruk shaasanam: ungalin paarvaiyai ungalukku munnaal ulla asaiyaadha oru pulliyil nilai niruthuvathin moolam, indha aasanam sidariya ennangalai orunginaiththu, manadhirku orumugath thanmaiyai tharugiradhu. Melum, veli ulaga kavanachchidharalgalai edhirkka moolaikku payirchi alikkiradhu.
Veerabhadrasanam: indha theevira maana, aatralmikka aasanam udalaiyum manadhaiyum ore nerkkottil inaikkiradhu. Udal valimai yaiyum mana urudhiyaiyum uruvaakkugiradhu.
Natarajasanam: indha aasanathirkku nerththiyaana udal orunginaippum adivayitru thasaigalin valimaiyum thevai. Ungal nenjup pagudhiyai virivadaiya seivadhan moolam, aaksijan ulleduppai idhu melpaduththugiradhu. Moolaikku pudhiya raththa ottaththai adhigariththu, thagavalgalai viraivaaga purindhukolla udhavugiradhu.
Karudasanam: kaigalaiyum kaalgalaiyum irukkamaaga-p-pinnuvadhan moolam, indha aasanam moolaiyin idadhu, valadhu araikkolangalukku idaiyaana orunginaippai thoondugiradhu. manadhil ulla thevaiyatra kuzhappangalai neekki, arivaatralai-k-koormaiyaakkugiradhu.
Moolaikku puthunarcci: puviyeerppu visaikku edhiraaga udalின் nilaiyai maatruvadhan moolam, indha aasanangal raththa oottaththai thoondi, neenda neram padippadhaal erpadum moolaich sorvai neekkugindrana.
Atho mukha svanasanam: ithayaththirkku keezhe thalaiyai konduvarum intha nilai, aaksijan niraintha puthiya raththaththai neradiyaaga moolaikkuch seluththugirathu. Ithu kazhuththu elumbugalin azhuththaththai kuraitthu, padippathaal erpadum manach sorvai neekkum.
Sethu panthasanam: intha mithamaana pinvalaivu aasanam, kuninthu amarvathaal erpadum tholpattai sorvai neekki, udalின் mel paguthiyai virivadaiya vaikkirathu.
Sirasaasanam: Aasanangalin raaja endru azhaikkappadum indha maempatta thalaikeezh aasanam, moolaiyin uyar seyalpaattu maiyangalukku adhiga padaiyaana raththa oottaththai vazhangugiradhu. Idhu ninaivaatral, paguppaayvuth thiran, moolaiச் seyal paattai maempaduththugiradhu.
Amaithi nilai
Savasanam: idhu illamal endha yoga payirchiyum muzhumai peradhu. Idhu ungal moolaiyai thivira uzhaippilirundhu aazhndha meedpunilaikku kondu sella anumathikkiradhu. Neengal yoga payirchiyin moolam petra manaththelivaiyum paditha thagavalgalaiyum moolai orunginaiththuch semikka, indha asanam amaidhiyaana idaththai vazhangugiradhu.
Thraadagam: palli maanavargalukku migavum parinthuraikkappadum payirchi idhu. Aedhaenum orr asaiyaadha porulai uttru noakkuvathai ulladakkiyadhu. Idhu gavanathai adhigariththu, kangalai thooimai paduththi, kan thasaigalai valuppaduththugiradhu. Maanavar galin thannambikkai, porumai, mana urudhiyai adhigarippadhodu thervu nerath thalaivali, pathatram, thookkaminmai pondra kolaarugalaiyum gunappaduththugiradhu.
Mutthiraigal
kai muthiraigal aatralaiச் seeraakkavum maanavar galin pathatraththaik kuraitthuk kavanaththai adhigarikkavum udhavum sirandha karuvigal. ivai maanavargal thervu ezhuthumbodhu alladhu padikkumbodhu engum elidhagaச் seyyakkoodiyavai:
Gnaana muthirai: ninaivaartralaiyum orumugappadutthum thiranaiyum melpadutthu vadharkana miga mukkiyamaana muthirai idhu. peruviralaiyum aalkatti viralaiyum inaippadhan moolam idhu seyyappadugiradhu.
Hagini muthirai: anaiththu viral nunigalaiyum onrodu matronru thoduvadhan moolam idhu seyyappadugiradhu. idhu moolaiyin seyalthiranaiyum sindhanai thelivaiyum adhigarikka udhavugiradhu.
Pranamuthirai: Neenda neram padithu udalreethiyagavo allathu manareethiyagavo sorvadaiyum pothu, udalil puthiya aatralai thoonda intha muthirai uthavugirathu.
Saambavi Muthirai: Ithu kangalai puruvamathiyil nilaiநிறுத்திச் seyyappadum thiyaanap payirchi. Ithanai Bramari suvaasa payirchiyudan serththuch seyyumpothu, maanavar galin gavanaththiran uyarvathaaga aayvugal koorugindrana.
Kalviyin muthanmai nokkam maanavargalai thervugalukku mattum thayaarpaduthuvathu alla, maaraaga vaazhvaikkaaga thayaarpaduthuvathe. Maanavargalukku suy vizhippunarvaiyum mana uruthiyaiyum yoga katruth tharugirathu.
manam eppodhu alaipaaygiradhu enbadhai thulliyamaagak kandarinthu, adhai meendum padippai nokkith thiruppuvadharkaana uththigalai yoga vazhangugiradhu. suvaasaththaik kattuppaduththavum udalai nilainiruththavum katrukkollum maanavargal, thangalin kalvip payanaththil migach sirandha payanai perugiraargal.
- se.sevalalakshmi
yoga vazhikaattiyidam payirchi petru pin ivatraich seiya vendum. katturaiyaalar, inaip peraasiriyar, yoga thurai, thamizhnaadu udalkalvi matrum vilaiyaattup palkalaikkazhagam.
Tamil
இன்றைய டிஜிட்டல் உலகில் அதிகப்படியான பாடச்சுமை, திறன்யோகாபேசி பயன்பாடு, தொடர்ச்சியான தேர்வுகள் காரணமாகப் பள்ளி மாணவர்கள் மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்கின்றனர்.
ஒரு மாணவர் படிக்கும்போது திணறுவதாகவோ, பதற்றமாகவோ உணரும்போது, அவர்களின் சுவாசம் வேகமாகவும் மேலோட்டமாகவும் மாறுகிறது. இது அவர்களின் மன அழுத்தத்தை மேலும் அதிகரித்து, கவனச்சிதறலை ஏற்படுத்துகிறது. இதற்கு நடைமுறைத் தீர்வை யோகா வழங்குகிறது. உடலின் சரியான சீரமைப்போடு முறையான சுவாசத்தை இணைப்பதன் மூலம், தங்களின் பதற்றமான மனநிலையை மாற்றி, ‘விழிப்புணர்வுடன் கூடிய அமைதி’ நிலையை மாணவர்கள் அடைய முடியும்.
குறிப்பிட்ட சில யோகாசனங்கள் சிதறிய ஆற்றலை ஒன்றுதிரட்டி, அலைபாயும் மனதை ஒருமுகப்படுத்த உதவுகின்றன. புத்தகங்களை எடுத்து மாணவர்கள் படிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், இந்த எளிய ஆசனங்களில் சிலவற்றைச் செய்தால் மனத்தெளிவு கணிசமாக அதிகரிக்கும்.
மனதை நிலைநிறுத்தும் ஆசனங்கள்:
பாலாசனம்: இந்த எளிய ஓய்வு நிலை ஆசனம், உங்களின் சுறுசுறுப்பான நரம்பு மண்டலத்தை உடனடியாக அமைதிப் படுத்துகிறது. இது வெளி உலகப் பிரச்சினைகளில் இருந்து மனதிற்கு ஒரு தற்காப்புக் கவசத்தை உருவாக்கி, படிப்பதற்கான மனநிலைக்கு உங்களை மெதுவாக அழைத்துச் செல்கிறது.
சுப்த பத்த கோணாசனம்: நாள் முழுவதும் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து படிப்பதால் ஏற்படும் உடல் சோர்வை நீக்கும் மிகச் சிறந்த ஆசனம் இது. இடுப்பு, நெஞ்சுப் பகுதியைத் தளர்த்தி, அடி வயிற்று சுவாசத்தை ஊக்குவிக்கிறது. இதனால் உடலில் உள்ள மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசால் அளவு குறைகிறது.
கூர்மையான கவனத்திற்கான ஆசனங்கள்: உடலைச் சம நிலையில் வைக்கும் ஆசனங்கள் உங்களின் கவனத்திறனைக் காட்டும் கண்ணாடி. வரவிருக்கும் தேர்வுகளைப் பற்றியோ அல்லது வேறு ஏதேனும் ஒன்றைப் பற்றியோ உங்கள் மனம் சிந்திக்கத் தொடங்கினால், நீங்கள் உடனடியாக உடல் சமநிலையை இழப்பீர்கள். எனவே, இந்த ஆசனங்களுக்கு முழுமையான கவனம் தேவை.
விருக் ஷாசனம்: உங்களின் பார்வையை உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள அசையாத ஒரு புள்ளியில் நிலை நிறுத்துவதன் மூலம், இந்த ஆசனம் சிதறிய எண்ணங்களை ஒருங்கிணைத்து, மனதிற்கு ஒருமுகத் தன்மையைத் தருகிறது. மேலும், வெளி உலகக் கவனச்சிதறல்களை எதிர்க்க மூளைக்குப் பயிற்சி அளிக்கிறது.
வீரபத்ராசனம்: இந்தத் தீவிரமான, ஆற்றல்மிக்க ஆசனம் உடலையும் மனதையும் ஒரே நேர்க்கோட்டில் இணைக்கிறது. உடல் வலிமை யையும் மன உறுதியையும் உருவாக்குகிறது.
நடராஜாசனம்: இந்த ஆசனத்திற்கு நேர்த்தியான உடல் ஒருங்கிணைப்பும் அடிவயிற்றுத் தசைகளின் வலிமையும் தேவை. உங்கள் நெஞ்சுப் பகுதியை விரிவடையச் செய்வதன் மூலம், ஆக்சிஜன் உள்ளெடுப்பை இது மேம்படுத்துகிறது. மூளைக்குப் புதிய ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, தகவல்களை விரைவாகப் புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது.
கருடாசனம்: கைகளையும் கால்களையும் இறுக்கமாகப் பின்னுவதன் மூலம், இந்த ஆசனம் மூளையின் இடது, வலது அரைக்கோளங்களுக்கு இடையேயான ஒருங்கிணைப்பைத் தூண்டுகிறது. மனதில் உள்ள தேவையற்ற குழப்பங்களை நீக்கி, அறிவாற்றலைக் கூர்மையாக்குகிறது.
மூளைக்குப் புத்துணர்ச்சி: புவியீர்ப்பு விசைக்கு எதிராக உடலின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம், இந்த ஆசனங்கள் ரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டி, நீண்ட நேரம் படிப்பதால் ஏற்படும் மூளைச் சோர்வை நீக்குகின்றன.
அதோ முக ஸ்வானாசனம்: இதயத்திற்குக் கீழே தலையைக் கொண்டுவரும் இந்த நிலை, ஆக்சிஜன் நிறைந்த புதிய ரத்தத்தை நேரடியாக மூளைக்குச் செலுத்துகிறது. இது கழுத்து எலும்புகளின் அழுத்தத்தைக் குறைத்து, படிப்பதால் ஏற்படும் மனச் சோர்வை நீக்கும்.
சேது பந்தாசனம்: இந்த மிதமான பின்வளைவு ஆசனம், குனிந்து அமர்வதால் ஏற்படும் தோள்பட்டைச் சோர்வை நீக்கி, உடலின் மேல் பகுதியை விரிவடைய வைக்கிறது.
சிரசாசனம்: ஆசனங்களின் ராஜா என்று அழைக்கப்படும் இந்த மேம்பட்ட தலைகீழ் ஆசனம், மூளையின் உயர் செயலாக்க மையங்களுக்கு அதிகப் படியான ரத்த ஓட்டத்தை வழங்குகிறது. இது நினைவாற்றல், பகுப்பாய்வுத் திறன், மூளைச் செயல் பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
அமைதி நிலை
சவாசனம்: இது இல்லாமல் எந்த யோகா பயிற்சியும் முழுமை பெறாது. இது உங்கள் மூளையைத் தீவிர உழைப்பிலிருந்து ஆழ்ந்த மீட்புநிலைக்குக் கொண்டு செல்ல அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் யோகா பயிற்சியின் மூலம் பெற்ற மனத்தெளிவையும் படித்த தகவல்களையும் மூளை ஒருங்கிணைத்துச் சேமிக்க, இந்த ஆசனம் அமைதியான இடத்தை வழங்குகிறது.
த்ராடகம்: பள்ளி மாணவர்களுக்கு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சி இது. ஏதேனும் ஓர் அசையாத பொருளை உற்று நோக்குவதை உள்ளடக்கியது. இது கவனத்தை அதிகரித்து, கண்களைத் தூய்மைப் படுத்தி, கண் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. மாணவர் களின் தன்னம்பிக்கை, பொறுமை, மன உறுதியை அதிகரிப்பதோடு தேர்வு நேரத் தலைவலி, பதற்றம், தூக்கமின்மை போன்ற கோளாறுகளையும் குணப்படுத்துகிறது.
முத்திரைகள்
கை முத்திரைகள் ஆற்றலைச் சீராக்கவும் மாணவர் களின் பதற்றத்தைக் குறைத்துக் கவனத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும் சிறந்த கருவிகள். இவை மாணவர்கள் தேர்வு எழுதும்போது அல்லது படிக்கும்போது எங்கும் எளிதாகச் செய்யக்கூடியவை:
ஞான முத்திரை: நினைவாற் றலையும் ஒருமுகப்படுத்தும் திறனையும் மேம்படுத்து வதற்கான மிக முக்கியமான முத்திரை இது. பெருவிரலையும் ஆள்காட்டி விரலையும் இணைப்பதன் மூலம் இது செய்யப்படுகிறது.
ஹாகினி முத்திரை: அனைத்து விரல் நுனிகளையும் ஒன்றோடு மற்றொன்று தொடுவதன் மூலம் இது செய்யப்படுகிறது. இது மூளையின் செயல்திறனையும் சிந்தனைத் தெளிவையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது.
பிராணமுத்திரை: நீண்ட நேரம் படித்து உடல்ரீதியாகவோ அல்லது மனரீதியாகவோ சோர்வடையும் போது, உடலில் புதிய ஆற்றலைத் தூண்ட இந்த முத்திரை உதவுகிறது.
சாம்பவி முத்திரை: இது கண்களைப் புருவமத்தியில் நிலைநிறுத்திச் செய்யப்படும் தியானப் பயிற்சி. இதனை பிரமரி சுவாசப் பயிற்சியுடன் சேர்த்துச் செய்யும்போது, மாணவர் களின் கவனத்திறன் உயர்வதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.
கல்வியின் முதன்மை நோக்கம் மாணவர்களைத் தேர்வுகளுக்கு மட்டும் தயார்படுத்துவது அல்ல, மாறாக வாழ்க்கைக்குத் தயார்படுத்துவதே. மாணவர்களுக்குச் சுய விழிப்புணர்வையும் மன உறுதியையும் யோகா கற்றுத் தருகிறது.
மனம் எப்போது அலைபாய்கிறது என்பதைத் துல்லியமாகக் கண்டறிந்து, அதை மீண்டும் படிப்பை நோக்கித் திருப்புவதற்கான உத்திகளை யோகா வழங்குகிறது. சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் உடலை நிலைநிறுத்தவும் கற்றுக்கொள்ளும் மாணவர்கள், தங்களின் கல்விப் பயணத்தில் மிகச் சிறந்த பயனைப் பெறுகிறார்கள்.
– செ.செல்வலட்சுமி
யோகா வழிகாட்டியிடம் பயிற்சி பெற்ற பின் இவற்றைச் செய்ய வேண்டும். கட்டுரையாளர், இணைப் பேராசிரியர், யோகா துறை, தமிழ்நாடு உடல்கல்வி மற்றும் விளையாட்டுப் பல்கலைக்கழகம்.
மூலதளம்: hindutamil
Click the link above to read the full article on the original website.
